La Nutrition Santé

L'alimentation « Santé »

Bien manger, c’est aussi apprendre à se soumettre à ses pulsions alimentaires. Manger en trop grande quantité, trop gras ou trop sucré, ne pas respecter les temps de digestion (grignotage) etc… épuisent nos réserves d’énergie. L’important est donc d’adopter des habitudes alimentaires durables.

« Que l'alimentation soit ta première médecine » - Hippocrate

Les bons réflexes

↬ Améliorer nos habitudes alimentaires en ayant une bonne mastication, en mangeant en pleine conscience et dans le calme.

↬ Privilégier des aliments à index glycémique modéré tels que le riz, les pâtes et pain complets ou semi-complets, des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…), des fruits et des légumes entiers.

↬ Cuisiner soi-même avec des produits frais et si possible « bio ».

↬ Manger plus de fibres avec des légumes et fruits frais, des artichauts, des pois, de la courge, des choux de Bruxelles, de l'avocat, des légumineuses et des haricots, des graines de lin, des graines de chia, du quinoa etc...

↬ Manger des graisses saines et privilégier les graisses insaturées (huile d'olive, de colza, de lin, de noix, etc... avocat, noix, graines, petits poissons bleus, etc...) à la place des acides gras saturés et des acides gras trans (huile de palme, de tournesol et de soja, margarines, viandes grasses, laitages et fromages industriels). Il faut aussi consommer assez d'oméga-3 avec des petits poissons bleus gras sauvage (maquereau, sardine, flétan, capelan, saumon, hareng, etc...), des huiles (de colza, de noix, de lin ou de cameline) ou des noix, des graines de chia ou de lin.

↬ Consommer assez de protéines car les protéines sont nos « matériaux de construction » indispensables pour la fabrication des tissus (muscles, os, organes…), le renouvellement des cellules, le bon fonctionnement des organes, la synthèse des enzymes et des hormones et surtout pour notre masse musculaire. Nous devons privilégier les protéines maigres, tels que la volaille, les poissons sauvages, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses, les graines germées et les oléagineux. Il faut limiter la viande rouge à une ou deux fois maximum.

↬ Réduire les portions et manger avec modération, sans excès et donner le temps à notre corps de ressentir la satiété en mastiquant bien (soit 20 minutes minimum après le début du repas). De plus, manger des aliments riches en fibres, en protéines maigres et graisses saines nous aide à trouver la satiété et diminuent le risque de trop manger. Il faudrait ne pas se resservir et se limiter à ce que l'on a dans notre assiette !

↬ Cuisiner et s’informer pour réapprendre à se faire plaisir en cuisinant des mets succulents, pleins de couleurs et de saveurs tout en utilisant des produits frais locaux et « bio ». Nous devrions ajouter des épices et des aromates afin de profiter de tous leurs avantages gourmands ! Manger sain, c’est aussi manger coloré, épicé et aromatisé.

↬ Cuisson douce pour préserver une partie des vitamines de nos aliments. Les cuissons à l’étouffée, au wok ou à la vapeur basse pression sont idéales. Il faudrait cuire nos aliments à moins de 100°C pour conserver les valeurs nutritionnelles.

Ce qu'il faut éviter

↬ Limiter les aliments à index glycémique élevé et supprimer de notre alimentation tous les sucres blancs, farines blanches, pains blancs, pâtes blanches, sodas, confiseries, amidon de maïs etc…

↬ Limiter la charcuterie et les graisses saturés comme les sauces, les produits industriels et allégés, les viennoiseries, etc...

↬ Réduire sa consommation excessive de sel : utiliser des algues en paillettes, du tamari, du sel aux légumes ou du gomasio.

↬ Éviter et les aliments pauvres en nutriments et les plats industriels.

↬ Éviter les boissons sucrées, l'alcool et limiter les excitants.

↬ Limiter les produits laitiers de vache car les protéines de lait sont allergisantes. Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, beurre…) consommés en excès, favorisent l’apparition d’affections cutanées, de mucosités, de réactions immunitaires, d’obésité, de diabète, de pathologies rhumatismales, de pathologies infectieuses chroniques et bien d’autres.

↬ En cas d'inconfort digestif, ballonnements ou autres, éviter les produits laitiers de vache, les œufs et le gluten ; attention aux intolérances alimentaires !

Maintenir son équilibre acido-basique

Les grands principes du régime acido-basique

L’équilibre acido-basique est menacé au quotidien dans notre organisme. Pour fonctionner correctement, nous devons maintenir un pH équilibré ni trop acide, ni trop alcalin (basique). Cet équilibre dépend principalement de notre alimentation et de notre mode de vie. Notre alimentation riche en viandes et céréales raffinées, à la fois trop salée et trop sucrée, perturbe notre équilibre.

Plus l’hygiène de vie est acidifiante (excès d'aliments acides), plus il est difficile pour l’organisme de compenser. Les capacités de neutralisation sont limitées et les risques d’une acidification globale de tout l’organisme peuvent conduire à des troubles dangereux pour la santé : une inflammation générale, des douleurs articulaires, une fragilisation des os, une augmentation du risque de calculs rénaux, un affaiblissement musculaire, une fatigue accrue, un système immunitaire moins performant etc…

Lutter contre l'acidose

Il faut privilégier les aliments alcalinisants en consommant beaucoup de légumes et fruits frais et si possible « bio ».

L’alimentation est intimement liée à l‘équilibre acido-basique et de nombreux aliments sont des producteurs d’acides et doivent être contrebalancés par l’apport d’aliments alcalins. Une alimentation équilibrée devant apporter 60% d’aliments alcalinisants ou neutres pour 40 % d’aliments acidifiants. Si cet équilibre n’est pas respecté, il y aura acidification tissulaire.

Il est aussi important d'avoir une activité physique régulière non agressive car une mauvaise oxygénation par un excès de sédentarité peut perturber l’équilibre acide-base avec une sous-élimination des acides. Mais attention à ne pas être dans l'excès ou pratiquer une activité physique agressive, ce qui augmenterait l'acidose par synthèse d'acide lactique.

Un statut déficitaire en vitamines et oligo-éléments peut également rompre cet équilibre par une mauvaise transformation et neutralisation des acides.

Le stress et le surmenage sont également à l’origine de déséquilibre acide-base donc restons zen !

La Dissociation alimentaire

Qu'est-ce que la dissociation alimentaire ?

Le système digestif aime la simplicité car les aliments « se battent » dans le tube digestif. Dans l’alimentation moderne, on mélange les protéines, les amidons, et on rajoute du gras et du sucré en fin de repas. Puis on arrose le tout d’un peu d’alcool et d’un café. Cela créé des fermentations et des lourdeurs au niveau de l’intestin. Nous passons des heures à digérer.

Pour réduire cet effet, la dissociation alimentaire consiste à séparer les différents types d’aliments pour mieux les digérer et les assimiler ; tout en permettant de se sentir mieux après un repas.

Il faut savoir que chaque nutriment requiert une digestion spécifique et à chaque étape de la digestion, les enzymes ont chacune leur temps de fonctionnement propre.

Quand on mélange des aliments à dominante de protéines, de glucides ou de lipides, le temps de digestion de chaque aliment est allongé… Le problème est que plus les digestions sont longues, et plus elles créent des ballonnements de fermentations et de putréfactions, mais aussi des sources d’acides et de toxines qui vont traverser la muqueuse intestinale, rejoindre le flux sanguin et ensuite le foie (surplus de travail de détoxification par le foie). Au fur et à mesure, ces acides vont irriter et fragiliser la muqueuse intestinale (inflammation chronique) et parfois en altérer la perméabilité (porosité intestinale, intolérances alimentaires, maladies chroniques…).

Les longues digestions consomment également beaucoup d’énergie donc nous avons moins d’énergie disponible pour le reste du fonctionnement organique et intellectuel.

Les avantages de la dissociation alimentaire

La dissociation alimentaire permet une meilleure digestion et assimilation des nutriments, d’économiser de l’énergie, d’éliminer les toxines, une perte de surpoids (qui se stabilise) et une disparition des symptômes chroniques.

L’objectif de la dissociation alimentaire est de diminuer les temps de digestion et d'accélérer au maximum le transit pour :

Limiter les fermentations et les putréfactions à l’origine d’acides agressifs pour la muqueuse intestinale, de toxines, d’altération du microbiote, de gaz et ballonnements, de troubles du transit, de douleurs etc…

Limiter l’entrée de ces acides et de ces toxines dans le corps, et donc un surplus de travail de détoxification par le foie

Protéger la muqueuse intestinale de l’inflammation, et donc de son altération.

Économiser de l’énergie qui va pouvoir être utilisée pour assurer d’autres fonctions organiques, comme par exemple l’élimination des toxines.

La Chrono-nutrition

Qu'est-ce que la chrono-nutrition ?

La théorie de la chrono-nutrition pourrait se résumer par : « le bon aliment, en bonne quantité, au bon moment ». La sensation organique de faim ne correspond malheureusement pas toujours à une vraie faim, celle qui provient de nos cellules. Très souvent, la sensation de faim est due à une excitation sensorielle mais ne coïncide pas avec vos besoins nutritifs. Il faut savoir aussi s’arrêter avant le sentiment d’être « plein ».

Comment cela fonctionne ?

Le corps sécrète des hormones (insuline et cortisol) environ toutes les 4 heures. C'est pourquoi à chaque fois que notre corps réclame de la nourriture pour fonctionner correctement, il est important de lui apporter les bons aliments au bon moment. Il faut prendre en compte notre horloge biologique.

Aujourd’hui, nos modes de vie ultra-pressés nous poussent parfois à manger sur le pouce, n’importe quand et n’importe comment.

La chrono-nutrition respecte la sécrétion par l’organisme des enzymes et des hormones nécessaires à l’absorption des aliments. Celles-ci sont sous la commande de différents stimuli comme la lumière, le sommeil, le chaud, le froid, la sensation de faim ou de satiété… En mangeant en fonction des rythmes biologiques, les chances de métaboliser correctement les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont optimales et il y a moins de risque de stocker ce que l’on mange.

Ces enzymes travaillent de façon cyclique :

↬ Au réveil, notre corps réclame du carburant pour recharger ses batteries. Il faut manger gras et protéiné car il y a une forte sécrétion de lipases et de protéases.

↬ Le midi, ce sont les protéases et les amylases qui sont en forte concentration et il faut apporter une alimentation dense et manger des protéines et/ou des glucides lents.

↬ Après-midi : quatre heures après le repas du midi, il se produit une sécrétion d’insuline génératrice d’hypoglycémie. En prenant une collation comprenant des glucides et des corps gras d’origine végétale, l’insuline utilise les sucres pour éviter les coups de fatigue.

↬ Le soir, les sécrétions digestives se font rares : on métabolise peu donc on stocke ce que nous mangeons et l’assimilation des aliments est considérablement ralentie. Mieux vaut ne pas surcharger l’organisme et éviter les aliments sucrés et gras. Nous devrions privilégier un repas léger.

Selon les principes de la chrono-nutrition, les 4 repas doivent être pris à heures fixes, environ à 4 heures d'intervalle. C'est le temps moyen qu'il faut à notre organisme pour digérer. Respectez ce délai pour éviter les risques de stockage. Les heures de repas idéales sont 8 heures, 12 heures, 16 heures et 20 heures ; à adapter en fonction des modes de vie.

Et après 21 heures ?

Après 21 heures, ce n’est plus l’heure… A cette heure-ci, il n’y a plus le pic d’insuline et de cortisol qui rythme nos repas. Après 21 heures, la mélatonine et l’hormone de croissance prennent le relais pour nous permettre de brûler nos graisses et d’éliminer les toxines accumulées dans la journée.

Si l’on mange en trop grosse quantité, trop tard, ou trop sucré, nous n’effectuerons pas cette élimination toxinique, dormirons moins bien et vieillirons plus vite.

Les sucres et les graisses saturées le soir

Nous devons à tout prix éviter les sucres, féculents et graisses saturées le soir. La nuit, notre corps se détoxifie. Manger du pain, des féculents ou un dessert nous force à sécréter de l’insuline (hormone du stockage).

Du coup, nous ne pouvons pas brûler nos réserves et cela favorise à terme des pathologies métaboliques comme le diabète.

Quant aux graisses saturées (fromage, charcuterie, beurre, œufs, etc...) en s’incorporant dans nos membranes cellulaires à la place des oméga 3, elles les rigidifient et font le siège de pathologies cardiovasculaires et inflammatoires.